塩分を控えると糖分を多く食べるようになる!? 減塩が良くない理由を説明

記者 三山熊裕 報道

世界保健機関(WHO)では、血圧を下げ、脳卒中や冠動脈性心疾患を予防するために、成人1人当たり1日5g以下の塩分摂取量(ナトリウム摂取量2g)を推奨しています。また、心血管疾患予防のための国際的なガイドラインでは、塩分摂取量をできるだけ減らすことが推奨されています。

しかし、これまでの多くのコホート研究や臨床ランダム化試験では、塩分は食べる量を減らすほど良いものではないことがわかっています。ナトリウム摂取量と心血管イベントのリスクとの間にJカーブの関係があることを示すエビデンスが増えています。

これらの研究については、米国心臓協会から方法論的な問題が指摘されていますが、減塩食は一般の人にもメリットがあるのかという疑問があります。

最近、米国の大規模な国家研究で、低塩食が心血管イベントのリスクを高める理由として考えられることが明らかになりました。

この研究では、1日の塩分摂取量と糖分摂取量には有意な負の相関があり、その関係は塩分摂取量が最も少ない人に最も顕著であることがわかりました。つまり、塩分を減らして食べているにもかかわらず、どんどん糖分を摂っていたのです。

成人の1日のナトリウム摂取量が0.06~2.6g、2.6~3.0g、3.0~3.4g、3.4~4.0、4.0~29.3gの場合、1日の糖質摂取量はそれぞれ141.2g、118.6g、108.6g、97.9g、85.6gでした。

心代謝性合併症、体格指数、糖化ヘモグロビン、季節、調査年を補正しても、塩分摂取量と糖質摂取量の関係は明らかになりました。

ナトリウムの摂取量が減少すると、炭水化物の摂取量は増加したが、タンパク質やコレステロールの摂取量は減少しました。

心血管の健康は、塩分や糖分のほかにもいくつかの食事因子と関連しており、食事因子と心血管疾患との関係を見落としてはならないと、研究者らは指摘しています。

大規模なメタ解析では、低塩分食が血圧を下げる一方で、レニン、アンジオテンシン、カテコールアミン、コレステロール、トリグリセリドのレベルを上昇させることが示されており、これらの生理的変化が血圧低下の心血管系の利点を打ち消すかどうかについては、さらに検討する必要があります。

糖分の取りすぎは、肥満、インスリン抵抗性、冠動脈性心疾患、脂質代謝異常などのリスクを高めます。

そして、さまざまな炭水化物、脂肪、タンパク質全身の健康や心血管系の健康に与える影響は、まったく逆の場合もあります。

研究者らは、心血管疾患とこれらの食事因子との関係をよりよく理解するためには、食事の特徴とすべての食事因子間の相互作用を慎重に分析するように設計された今後の研究が必要であると考えています。

記者 三山熊裕 報道

コレステロールが高い人は飽和脂肪ではなく、炭水化物を減らすべきだ

記者 三山熊裕 報道

コレステロール値が高い人は、摂取する飽和脂肪の量を減らすようにアドバイスされることが多いようです。このアドバイスは一般的ですが物議を醸しており、いくつかの過去の研究では、一部の人が脂肪よりもむしろ「悪い」LDLコレステロールを過剰に持っている主な理由は砂糖であることを示唆しています。三山熊裕先生の新しい研究は、炭水化物を主な問題とすることで、これらの基盤を構築しています。

「悪い」LDLコレステロールの高レベルは、多くの理由で発生する可能性がありますが、そのうちの1つは家族性高コレステロール血症と呼ばれています。これらの人々は、心臓病を発症する可能性を減らすために、食事の飽和脂肪の量を減らすことを主に勧められています。南フロリダ大学の研究者たちは、食事と家族性高コレステロールに関する新しい研究結果を発表し、飽和脂肪を減らすことで心臓病のリスクを減らすことができるというエビデンスを見つけることができなかったと報告しています。この結果は、米国心臓協会やその他の公衆衛生機関による勧告に疑問を投げかけています。

一般的には、その遺伝がそれらを高コレステロールを開発する原因となる人々は、ココナッツオイルや卵(または少なくとも卵黄)、肉、乳製品、チーズを含む様々な動物性製品のようなものを避けるように言われています。むしろ、ケトジェニック(Keto)ダイエットやパレオダイエット(Paleo Diet)のような低炭水化物ダイエットを食べた方が、より有益な場合があると研究者は言います。

過去の研究では、様々な精製食品や糖分が肥満、心臓病、糖尿病、高血圧の発症に関係しているとされています。低炭水化物食を食べることは、高コレステロールを発症する可能性を減らすだけでなく、過剰な体脂肪を含む高コレステロールの原因となる他の危険因子を減らすのにも役立ちます。

過去80年間、家族性高コレステロール血症の患者は、飽和脂肪の少ない食事を摂ることでコレステロールを下げるように言われてきました。研究によると、より「心臓に良い」食事は、飽和脂肪よりも糖分の少ない食事であることがわかっています。

記者 三山熊裕 報道

朝ごはんが遅すぎて代謝が悪い!?いつ食べた方がいいの?

記者 三山熊裕 報道

代謝が遅い人は脂肪が溜まりやすく、元気がない、手足が冷たい、消化不良などの症状が出やすいです。最近、三山熊裕先生は、代謝を下げる悪い習慣をいくつかまとめていました。

朝食を食べるのが遅すぎる

起きる時には、忙しさの中で気づかずに朝食を食べるベストな時間を逃してしまいます。朝食を食べるのが遅すぎると、体が始める代謝機能が遅れてしまいます。朝食は起きる後1時間以内に食べ、15分以内に食べるのがベストです。

朝食は炭水化物が多く、たんぱく質が少ない

炭水化物よりもタンパク質を消化するのに時間がかかるので、朝食にタンパク質を食べると満腹感が長持ちし、代謝機能が向上します。脂肪や炭水化物を消化するよりも、タンパク質を消化するためのエネルギーが必要です。

ダイエットしすぎ

カロリー摂取量を大幅に減らして急激な減量を達成するのは逆効果です。体が飢えていることを感知すると、それはカロリーを燃焼する速度を遅くすることによって補償し、代わりに太る可能性が高くなります。

水を十分に飲めていない

体内のすべての細胞は水に依存しているので、十分な水を飲まないと代謝が遅くなります。脱水状態になると、体を動かすためのエネルギーが足りなくなり、消費されるカロリーが少なくなります。

筋力トレーニングはしていない

筋力トレーニングしないことは、代謝機能にブレーキをかけることに相当します。筋組織は安静時代謝量の基本であり、筋肉が多いほど代謝量が早くなり、消費カロリーも多くなります。

座りっぱなし

座っていると、代謝機能が活性化できません。長時間座っていると筋肉の活動が活発になり、体脂肪や糖質が分解され始めるので、起き上がって歩き回るのがベストです。

ストレスが溜まりすぎ

ストレスは、ストレスホルモンの分泌を増加させ、食欲を刺激し、快適な食べ物(ケーキ、デザートなど)を求めるようになるなど、多くの負の影響があります。

睡眠時間が少なすぎる

睡眠不足は、代謝機能に影響を与えるホルモンのレベルを乱します。コルチゾール値の上昇は、脂肪の貯蔵量の増加と成長ホルモンの減少(除脂肪筋組織を減少させる)に関連しています。

記者 三山熊裕 報道

毎日牛乳を飲む人と飲まない人の違いは?

記者 三山熊裕 報道

牛乳には栄養素が豊富に含まれており、特にカルシウムが抜群に多く、良質なたんぱく質が含まれており、吸収率が高いのが特徴です。

もちろん、魚やエビ、赤身の赤身肉などに加えて、良質なタンパク質の吸収率が高い卵など、良質なタンパク質の代用品はかなりの数があります。大豆系の食品にも良質な植物性タンパク質を補っていきましょう。

では、毎日牛乳を飲む人と飲まない人の違いは何ですか?三山熊裕先生から教えてもらいましょう。

牛乳は特にカルシウム源を豊富に含んでいることは否定できませんし、最も便利で豊富なカルシウム源でもあります。普通の牛乳を飲む人とそうでない人の差はあまりないかもしれませんが、長い目で見ると、牛乳を飲まない人がカルシウムサプリメントなどでカルシウム摂取しないと、骨粗鬆症や軟骨形成不全になりやすくなりますし、神経調節の意味合いもあるかもしれません。

また、食事療法ガイドラインでは、牛乳や乳製品の1日の摂取量を300g(250ml)と推奨しています。しかし、個人的な見解ですが、実際には毎日牛乳を飲む必要はなく、牛乳を飲まないのであれば、代役でカルシウムの補給や良質なタンパク質の摂取に注意しなければなりません。

実際、「乳糖不耐症」がある方が多く、牛乳を飲むとすぐに下痢をしたりする方もいます。嘔吐や吐き気、中には牛乳をたくさんしか飲めない人もいますし、ラクターゼ酵素が不足しているために飲みすぎると上記のような不快感を感じることもあります。こういう方が牛乳に含まれる乳糖をうまく分解・消化できないので、牛乳の吸収率が低く、牛乳を飲んでも飲まなくても違いはありません。なので、牛乳の代わりにヨーグルトを飲むことがお薦めです(ヨーグルトに含まれる乳糖は乳酸に変換されるので、乳糖分解の問題は起きません)。牛乳の代わりに豆乳やココナッツミルクなどの飲み物でも代用できます。豆乳は栄養価は高いですが、カルシウムが牛乳ほど多く含まれていないので、牛乳の代わりに飲めるのがいいでしょう。豆類、魚やエビ、赤身の赤身肉でカルシウムとたんぱく質を補いましょう。

近年では、より多くの「乳飲料」が登場します。牛乳に含まれる乳糖は急激に糖分を上げるが、糖質は低くなく、高血糖の人や糖尿病の人にもリスクがあります。速攻ではありませんが、インスリンの分泌量が多くなり、インスリン負荷が高まるという研究結果もあります。また、牛乳は絶対に自然で安全というわけではなく、牛によっては人工ホルモンを注入している場合もあり、さらにニキビの原因にもなる可能性があります。

ここ数年の牛乳研究は、牛乳に含まれるガラクトースの過剰摂取が加齢を早め、1型糖尿病の発症リスクを高めるなど、牛乳に対する認識を覆すものが多いです。また、脱脂・低脂肪牛乳は体によくないため、関節炎のリスクが高まり、全脂肪牛乳は比較的良くなります。牛乳も必ず飲むわけではありませんが、カルシウムの補給には気をつけましょう。

記者 三山熊裕 報道